Balans

Slapen we slecht?

Onderzoek van het Nederlands Herseninstituut in samenwerking met de Erasmus Universiteit Rotterdam heeft uitgewezen dat Nederlanders over het algemeen slecht slapen. Toch slapen we in Nederland lang genoeg: ongeveer 90% van de volwassen haalt de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht. Hoe komt het dan dat we toch slecht slapen? Het gaat niet om de slaapduur, maar om de slaapkwaliteit!

Slapen

De kwaliteit laat te wensen over

Volgens de onderzoekers is de kwaliteit van onze slaap niet goed genoeg. We hebben vaak moeite met inslapen, slapen niet door, gebruiken medicatie om te slapen of hebben moeite met wakker worden. Dit slecht slapen kan op de lange termijn grote gevolgen hebben. Als je chronisch slecht slapen heb je een hoger risico op angststoornissen, depressie en dementie en op lichamelijke aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type-2.

Hoe kun je jouw slaapkwaliteit verbeteren?

  • Kom uit je bed. Als je niet kan slapen, kun je het beste even uit bed komen en bijvoorbeeld in de woonkamer gaan zitten. Pas wanneer je de slaap voelt komen, ga je terug naar bed. Hierdoor associeer je jouw bed alleen met slapen, in plaats van met wakker liggen. Kortom: gebruik je bed alleen waar het voor bedoelt is! Ga dus niet lezen, tv kijken of bladeren door sociale media in bed. Op de korte termijn voel je je hier wellicht vermoeider door, maar op de lange termijn zijn dit niet de beste oplossingen.
  • Ga op vaste tijden slapen. Doe dit gedurende de hele week, dus ook in het weekend. Werk je onregelmatig? Probeer dan in ieder geval de eerste 4-5 uur die je slaapt door te slapen.
  • Voorkom piekeren in bed. Pieker je in bed? Probeer overdag na te gaan wat je wakker houdt en probeer er dan een oplossing voor te vinden. Wanneer je in bed toch merkt dat je een vol hoofd hebt, dan kan je dit het beste van je afschrijven. Maak to do's voor de volgende dag, schrijf je zorgen op en/of schrijf de dingen die je niet moet vergeten op een papier en leg die bij je sleutels. Zo kun je met een gerust hart gaan slapen.
  • Zorg overdag voor voldoende daglicht. Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht te zien krijgt. Jouw lichaam reageert namelijk op daglicht. Wanneer het gaat schemeren, begint ons lichaam met de aanmaak van melatonine, ofwel ons slaaphormoon.
  • Minimaliseer dutjes. Doe je toch een dutje? Doe dit dan voor 12 uur ’s middags, zodat je in de avond nog goed in slaap kunt komen.
  • Sport niet laat in de avond. Sport maximaal tot een uur voordat je gaat slapen. Door de stoffen die in je lichaam vrijkomen tijdens het sporten, bestaat de kans dat je moeilijker in slaap komt.
  • Minimaliseer alcoholgebruik voor het slapen. Je valt door alcohol wel sneller in slaap, maar je slaapt er onrustiger door waardoor je slaapkwaliteit afneemt. En pas natuurlijk op met koffie!
  • Minimaliseer smartphone- en/of televisie gebruik. Probeer je smartphone en/of tv een uur voor het slapen gaan af te sluiten. Van het blauwe licht blijf je wakker. Hier heb je tegenwoordig een nachtmodus (blue light filter) voor, maar het bezig zijn met je smartphone op zich houd je wakker.
Ik houd me bezig met psychologie van gezondheidsgedrag. Als EnergyCoach begeleid ik medewerkers op persoonlijk vlak om gezond gedrag te stimuleren.
Rebecca Zoeteweij, MSc